신체훈련론

우리가 말하는 체력은 신체적인 활동을 수행하는 능력을 말하며 지금말한 이런 체력은 건강에 관련된 체력과 기능에 관련 체력으로 구분지을 수 있습니다. 건강에 관련 체력은 일상 생활에서 적극 활동할 수 있는 신체의 능력을 말하는데 근력, 지구력, 심폐지구력, 유연성, 신체조성을 들수있겠습니다. 기능적관련 체력은 스포츠 에서 기술 발휘에 필요한 요소이며 스피드, 민첩성, 평형성, 순발력, 협응성이 있습니다. 이번 과제에서는 건강관련 체력 요소 5가지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

처음으로 심폐 지구력은 마라톤 선서들에게 아주 중요한 기능으로 호흡기관이나 순환계가 오랜 시간 동안 지속되는 운동이나 활동에 버틸 수 있는 능력을 말하며 심폐 체력이라고도 말하고있습니다. 유산소성 능력을 평가하는데 이용되는 척도이지만 이런 능력은 심혈관 질환의 발생과 모든 질환의 사망률과도 밀접한 관련이 있습니다. 심폐 능력이 향상되면 운동 수행 능력의 향상뿐만 아니라 심혈관 질환이나 관상동맥 질환의 위험요인도 감소하게 되는데 심폐 능력의 표시 단위인 1METs 증가하며 심혈관 질환의 사망률이 감소한다고도 합니다. 두번째 근력은 저항에 대해 근육이 힘을 낼 수 있는 능력을 말하고 근력의 정도는 신체 활동 및 기능에 많은 영향을 미치는 것으로 조사되었으며 노화 과정에서 골격근양은 감소하게 되는데 50대에서는 10% 정도의 감소를 나타내다가 그 이후 급속한 감소 양상을 보인다고 합니다. 80대의 골격근양은 20대에 비해 약 40%정도의 감소를 나타낸다고 합니다. 일반적 골격량의 감소는 근력의 감소와 밀접한 관련성이 있으며 70-80대의 근력은 20대와 비교할 때 20-40% 정도의 감소된 변화를 보인다고 합니다. 따라서, 지속적인 운동을 통한 근력의 유지는 아주 중요합니다. 세 번째로 근지구력은 저항에 대해 근육이 오래 지속할 수 있는 능력을 말하며 근지구력도 신체의 기능에 매우 중요한 역할을 합니다. 노화 과정에서 근지구력 또한 감소되는 변화를 보이며 반복적인 저항성 운동을 통해 지속적인 근지구력의 유지하는 것은 신체의 기능 유지에 중요한 부분이라고 할 수 있습니다. 신체의 조성은 신체의 구성비율을 말하며 크게 체지방량과 제지방량으로 나누어 볼 수 있습니다.

일반적으로 나이가 들면서 체지방은 증가하고 제지방은 감소를 하는 변화를 보입니다. 특히, 노인에게서는 피하지방은 줄어 들고 내장지방은 늘어가는 변화를 보이게 되는데 이러한 내장지방은 심혈관의 위험 요인 및 내과적 질환의 발생율을 증가시킬 수 있습니다. 적정 체중을 유지하고 체지방량과 제지방량의 적정 비율을 맞추기 위한 노력은 이런 점에서 매우 중요합니다. 마지막 유연성은 관절의 움직임의 범위를 넓힐 수 있는 능력을 말하며 관절의 움직임을 평가하고 각 관절의 정상적인 움직임을 유지시켜 주는 것은 매우 중요한 일입니다. 관절의 움직임에 제한이 있으며 이로 인한 각종 문제가 발생할 수 있지만 관절의 기능적 제한이 발생할 수 있다는 사실이 가장 큰 문제일 것입니다. 관절의 움직임에 영향을 미치는 관절과 주변 근육 등에 대한 유연성 유지는 스트레칭 등을 통해 지속적으로 이루어져야 합니다.

저는 인바디가 따로 없기에 BMI 측정법으로 저의 몸을 계산해보겠습니다.

키가 165cm이고 몸무게 60키로니까

1.65 X 1.65 = 2.7225

60 / 2.7225 = 22.0385674931

저는 정상수치로 나왔습니다만 걱정되는 것이 있습니다. 제가 팔다리가 말랐는데 배가 나와있는 마른비만 체형에 가깝기 때문입니다.

비만도 계산기 등 집에서 쉽게 비만도를 측정 할 수 있지만 이 같은 방법으로 지방량은 많지만 , 근육량이 적어 체중으로만 보면 비만이 아닌 것처럼 보이는 이른바 마른 비만인 사람을 분류 할 수는 없습니다.

마른 비만은 피하지방이 아닌 내장지방이 쌓인 경우이기 때문에 표피는 두껍지 않은데 배가 볼록 나온 경우가 많이 있습니다. 체중이 정상이고 손으로 만졌을 때 잡히는 지방이 많지 않은 경우에도 복부가 유독 불룩하다면 바른 비만일 가능성이 높습니다. 특히 지방이 복부에 집중된 마른 비만은 날씬한 체형에 비만임을 감지 못하기 때문에 일반적인 비만보다 더 위험할 수 있습니다.

저처럼 마른 비만이 의심된다면 정밀한 검사를 통해 자신의 신체 상태를 꼼꼼하게 체크 해 볼 필요가 있습니다. 보다 정확하게 마른 비만 여부를 알기 위해서는 병원 등 의료 전문 기관에서 체지방 측정기를 통해 진달할 수 있으며 CT 촬영 등을 이용하면 내장지방과 피하지방의 정확한 분포도를 알 수 있다고 합니다.

마른 비만인 경우에는 오랜 기간을 들여 식습관 개선과 함께 규칙적인 운동을 꾸준히 해야 하고 특히 전체 체중 감량보다 체지방률을 정상으로 만들고 근육을 키우는데 다이어트의 중점을 둬야 합니다. 하루 칼로리는 1500~1800kal 이하로 유지하고 식사는 하루 세 끼를 규칙적으로 먹되 지방보다는 단백질 위주로 식단을 구성하고 포만감을 줄 수 있는 과일과 채소 등을 많이 섭취하는 것이 좋습니다. 운동은 격렬히 뛰는 것 보다 천천히 걷기나 조깅 , 수영 등 유산소 운동을 통해 지방을 줄여나가는 것이 효과적이라고 할 수 있겠습니다. 저는 항상 심폐지구력과 유연성이 부족하다고 느껴졌기에 이번에 저에게 맞는 운동처방을 내려 보았습니다. 사실 아직은 전문가가 아니다 보니 저 자신에게 맞는 운동처방을 한다는 것이 굉장히 어려웠으며 많은 고민을 하면서 단기와 장기 목표를 만들어 보았습니다.

먼저 저는 심폐지국력에 대한 운동목표를 세워봤는데 사실 제가 업무상 운전하는 시간이 많아서 사실 활동량이 많은 편은 아닙니다. 그런데다가 업무시간도 굉장히 길다보니 새벽에 집에 귀가하고 일어나면 바로 또 출근을 하여서 시간이 늘 부족해 운동으로 건강관리가 매우 어려운 상황입니다. 그래서 제가 심폐지구력을 위해서 계단오르기를 단기 목표로 잡아보았는데 출,퇴근시에 그리고 업무중에 시간이 허락된다면 계단은 무조건 걸어보자 이렇게 계획을 잡아보았습니다. 또한 장기적으로는 쉬는날에 등산 또는 조기축구에 가입하여 축구를 해본다면 자연스럽게 활동량이 많아지고 심폐지구력이 늘어날 것이라 생각되었으며 고민인 복부비만도 많이 줄어들지 않을까 싶습니다. 이러한 계획을 잡은 이유를 설명하자면 처음부터 무리하게 운동을 계획하는 것 보다는 일상속에서 할 수 있는 계단 오르기를 습관화 시킨다면 차츰차츰 자연스럽게 활동량이 늘면서 심폐지구력도 좋아질것이라 생각이 들었으며 장기적인 목표는 제가 사람만나는 것은 좋아하기에 조기축구같은 운동모임을 한다면 열심히 꾸준히 재미있게 할 수 있을것이라 생각을 해서 제 상황과 성향에 맞는 계획을 짜보았습니다. 그리고 두 번째 유연성에 대한 단기적 계획과 장기적계획을 적어보겠습니다. 저는 왜인지는 모르겠으나 어릴적부터 몸이 엄청 뻣뻣했습니다. 그 뻣뻣함은 굉장히 심한편이었는데 체력측정같은걸 하면 늘 유연성은 제가 꼴지를 맡았습니다. 물론 지금 유연성 운동을 적극적으로 한다고 해서 티비에 나오는 사람들처럼 엄청 유연해 지거나 하지는 않겠지만 그래도 지금보다는 좋아지겠지 라는 마음과 지금부터라도 유연성을 위해 노력하자는 마음으로 단기목표부터 세워봤습니다. 단기적으로 하루에 한번 강도 높은 스트레칭을 해보기로 계획을 잡았는데 아침에 일어나 유튜브를 보면서 스트레칭을 하고난뒤에 샤워를 하고 출근을 하는 루틴을 만들어 보려 함입니다. 물론 쉽지는 않겠지만 어떤한 영상을 보면서 따라하는 것이며 제가 일어나서 바로 그 자리에서 가능하기에 실행에 옮겨볼만한 계획이라고 생각했습니다. 장기적 목표로는 필라테스를 한번 배워보는 것이 장기적인 목표인데 필라테스는 유연성이 필요한 운동임과 동시에 요즘에 남성분들도 많이 배우는 운동중 하나라고 들었습니다. 과격한 운동만을 배웠고 해왔으나 요즘 스트레스를 많이 받아서인지 나름 차분한 필라테스나 요가같은 운동을 배워보고 싶다는 생각을 했었기에 유연성도 좋아지는 운동인 필라테스를 한번 배워본다면 많은 도움이 되리라 생각이 됩니다. 일상생활에서 할 수 있는 단기적인 계획과 시간을 조금 투자해야하는 장기적인 계획으로 목표를 짜보았는데 계획대로 모든 것이 되는 것은 아니겠지만 목표를 세운뒤 머릿속에 항상 생각을 하며 실천할수있도록 노력을 하다보면 점점 일상처럼 자연스럽게 운동을 하고 있는 저를 발견하리라 생각이 됩니다. 일단 저를 시작으로 처방해보았으니 이제 가까운 가족들의 운동처방을 해주며 점점 많은 사람들에게 운동처방과 계획을 만들어 주기위해 열심히 강의를 듣고 공부해야겠습니다. 끝으로 항상 수업을 위해 노력해주시는 교수님께 감사드리며 레포트를 마치도록 하겠습니다.

 

 

<참고사이트>

삼성서울병원 http://www.samsunghospital.com/home/main/index.do