건강한 내 몸 만들기

건강관리

 

※과제주제: 건강한 내 몸 만들기

 

먼저 현재 내 몸 상태를 알아봅시다.

저는 현재 키 165CM에 몸무게 60KG입니다.

내배엽이며 운동을 안한지가 몇 년이 되어서 근력이 많이 부족한 상태입니다.

 

1.운동으로 건강해지는 방법

 

일단 처음으로는 바로 우리들이 하기 싫어하는 운동이 있습니다. 지금처럼 춥다고

해서 실내에서만 있으면 면연력이 당연히 떨어지기 때문에 최소한의 운동은 반드시 필요합니다. 겨울 내에 적절한 운동은 심폐기능 및 신진대사 기능을 올릴 뿐만 아니라 면역력도 동시에 올려주기 때문에 여러 가지 병들을 막아주는 효과를 내기도 합니다. 하지만 겨울철이기 때문에 근육 및 관절 등이 경직되면서 혈관도 같이 수축이 되기 때문에 스트레칭도 아주 철저하게 해주어야 합니다.

저는 어릴 적 운동선수로 중 , 고등학교 시절을 보냈으나 하루에 8~9시간이 넘는 과도한 훈련으로 인해 어깨와 허리에 부상을 입었고 성인이 되어서야 제대로된 재활치료를 받을 수가 있었습니다. 많은 운동량으로 몸이 단련 되어 있다가 성인이 되고 재활치료를 하면서 운동량은 줄어들고 근육이 많이 줄어들었습니다. 그래서 현재는 몸이 많이 약하기에 차근차근 간단한 운동부터 하며 운동하는 습관을 가지는 것이 좋을 것 같습니다.

먼저 생활 속 에서 운동을 하는 방법을 찾아보자면 걷는 비율을 높여 보겠습니다. 걷은 것이 사실 가장 좋은 운동이라고 배웠습니다. 틈내서 걷는 건 힘들 수 도 있지만 짧은 거리는 차를 타지 않고 걸어 다니는 것을 습과화 시키고 엘리베이터 보다는 계단을 이용하여서 움직여보겠습니다.(계단은 올라갈때만 이용하겠습니다. 내려 올 때 는 무릎에 무리가 올수도 있기 때문입니다.)

사실 업무의 특성상 누구를 가르치고 또 이동하여 수업을 하는 직업이기에 시간적인 여유가 많지 않습니다. 그래서 생활속에서 조금씩 운동을 진행하는 습관을 기르며 지금 저의 몸에서 가장 문제인 복부비만을 해결하기위해 일단 술을 줄이고 정해진 시간에 정해진 양으로 식사하도록 노력을 해 보 겠습니다. 사실 운동만큼이나 식단이 중요하다는 것을 알고 있으나 쉽게 지킬 수 있는건 아닌 것 같습니다. 일단 자주 먹지 않는 채소를 먹어보려고 생각중인데 식사할 때 채소를 가정 먼저 먹는 것은 밥이나 면처럼 몸속 혈당치를 갑자기 높이는 탄수화물보다 식이섬유를 장에 보내기 위해서입니다. 장까지 음식을 보내기 위해서는 최소 5분이 필요하고 채소를 천천히 꼭꼭 앂어서 5분이상 먹는 것이 가장 이상적이고 건강하게 식사하는 방법이며 여기에서 말하는 채소류는 채소 , 버섯 , 해조류까지 저열량에 식이섬유가 풍부하다고 알려져있습니다. 단, 과일과 야채는 엄연히 다릅니다.

과일에는 혈당치를 급격히 높이는 포도당이 가득하기에 과일도 마지막에 먹어야 하며 토마토나 오이가 건강히 지방을 빼기에는 최고의 야채라고 할 수 있겠습니다.

그 다음으로 단백질 반찬을 먹는 것입니다. 건강한 몸을 만드는 식습관에서 포인트는 살을 찌개하고 체지방을 높이는 것이 고기라고 생각하시는 분들이 많은데 비만은 사실 탄수화물이 가장 큰 원인입니다. 고기는 풍부한 단백질이 들어있는데 세포를 만드는 90퍼센트 이상의 단밸질이 필요합니다. 단백질은 피부 , 모발 , 소화흡수를 하는 위장세포등 모든 세포의 주원료로 단백질 식품에는 육류,어패류,콩제품류,유제품이 있습니다. 그러므로 육류를 먹을땐 육류만 먹는 습관을 기르고 밥 , 냉면은 같이 먹지 않도록 하여야 합니다.

그리고 마지막으로 밥을 먹는 순서로 식사를 한다면 포만감이 생겨 식사량을 줄 일 수 있고 더욱 더 건강하고 균형잡힌 식사를 할 수 있을 것 입니다.

이렇게 운동만큼 식사를 하는것도 건강을 위해서 아주 중요한 부분이라는 것입니다.

그리고 요즘처럼 미세먼지와 여러 바이러스 질병들이 생기고 있기에 운동과 식단조절 외에도 철저하게 위생관리를 하여야합니다. 겨울철에는 감기 뿐 만아니라 여러 물건을 만져도 바이러스가 체내에 들어올 수도 있습니다. 가급적으로 사람이 많은 곳에는

피하시면서 어쩔 수 없이 가게 됐을 때는 마스크를 착용하고 어디서든 깨끗하게 씻으시면서 위생을 철저하게 관리하여야 합니다. 또한 춥다고 집안을 콱 막아놓으면 공기도 탁해지고 안 좋기 때문에 기회가 있을 때 마다 창문을 열어 환기를 시켜줘야 합니다. 겨울철에 실내 온도는 18도에서 20도 정도이며 춥더라도 최소한 하루에 2~3번 횟수 정도를 환기하여 공기를 순환되게 하는 것이 좋습니다.

장기적으로 봤을 때 저의 건강해지는 근본적인 목표는 뱃살을 빼는 것입니다.

저는 전신 비만보다 더 위험하다는 올챙이배 즉 마른복부 비만인 체형이기에 뱃살이 늘 걱정입니다. 팔과 다리는 가늘지만 배만 나오는 것은 사실 중년이후에 남성들에게 주로 보이는 현상이나 저는 아직은 좀 젊기에 미리 관리를 해둬야겠다고 늘 생각을 하고 있습니다. 올챙이배의 원인은 남성호르몬의 변화라고 알 고 있습니다. 남성 호르몬은 근육을 만드는 역할을 하고 근육은 당을 소비하는 역할을 하는데 나이가 들면서 남성 호르몬의 분비량이 감소하며 생성되는 근육들 또한 줄어드는 것입니다. 근육이 줄어들면 당이 쌓여 비만이 되기 쉽고 당이 쌓여 지방이 되는 부위가 남자는 복부 쪽이라고 합니다. 제가 말했듯이 전신비만보다 올챙이배가 더 위험한데 이유는 일반인보다 치매위험이 5배나 높다는 연구결과가 있고 눈의 황반이 노화되는 황반변성의 위험도를 최고 2배까지 높이는 등 올챙이배의 대부분을 채우고 있는 내장지방이 일으키는 문제들은 정말 다양합니다. 당뇨 , 고지혈증 , 심근경색 , 뇌졸중 ,만성염증 , 동맥경화 그리고 암 까지 내장지방 즉 올챙이배는 정말 건강에 치명적인 부분이기에 건강해지기 프로젝트에서 제가 첫 목표로 뱃살빼기를 선택 한 것 입니다.

사실 뱃살을 뺀다고 무작정 굶거나 윗몸 일으키기 등 복무에 관련된 운동만을 한다고 내장지방이 빠지는 것이 아닌 것을 알기에 하나하나 계획을 짜서 조금씩 실천해봐야겠다는 생각이 듭니다.

 

건강해지기 위해 내장지방을 제거하는법

 

1.유산소운동

체내 지방을 연소하기 가장 좋은 운동은 바로 유산소 운동으로 줄넘기 , 조깅 , 에어로빅 , 수영 , 자전거 , 러닝머신 등의 운동이 있으며 이중에서 내가 꾸준히 할 수 있는 운동을 정한뒤에 일주일에 2~4회 30분이상 꾸준히 하도록한다.

 

2.복근운동

크런치 플랭크 같이 복근운동을 꾸준히 해주어 복부의 근육량을 늘림으로 내장지방이 차지하는 공간비율을 줄이고 복부 지방을 태우면 내장지방 감소에 상당한 효과를 얻을 수 있다.

 

 

3.알콜류(술) 섭취 차단

자료에 따르면 국내 한 대학에서 술과 내장지방의 상관관계를 분석한 결과 알코올 섭취량이 많을수록 내장지방 양이 증가했다는 결과가 나왔는데 그 이유는 술은 내장지방 분해를 방해하고 식욕을 높이는 효과가 있기 때문이라고 합니다. 술은 내장지방의 주요 원인이 될 수 있으니 내장지방을 줄이기 위해서는 알콜 섭취를 차단하는 것이 필요합니다.

 

4.식단관리

내장지방을 빼는 운동과 함께 당연히 식단을 관리하여야 합니다.

특히 설탕과 액상과당 같은 정제탄수화물을 섭취한다면 중성지방 수치가 상승하고 내장지방 축적의 원인이 되기에 정제된 탄수화물 섭취는 피하는게 좋고 근육 손실을 최소화 하기위해 단백질 섭취량을 늘려주며 단백질은 한번에 섭취 할 수 있는 양이 정해져 있으므로 아침 , 점심 , 저녁 이렇게 횟수를 나누어 섭취하는 것이 도움이 된다고 합니다.

 

이렇게 운동과 식이요법을 적극적으로 활용하여서 저의 건강에 가장 문제인 복부비만 즉 내장지방을 빼고 건강한 신체를 만들어 보도록 하겠습니다.